Manejo del estrés relacionado con la obesidad
El estrés es un término ampliamente utilizado, sin embargo, el concepto de estrés en humanos es difícil de definir. Aunque generalmente se percibe como un fenómeno negativo, no todo el estrés es malo; de hecho, una cierta cantidad es necesaria para que podamos funcionar de manera óptima. Sin embargo, cuando la mayoría de la gente habla de sentirse estresado, se está refiriendo a un estado negativo inducido por la sensación de estar bajo presión mental o emocional. El estrés en sí no es una enfermedad, pero el estrés crónico puede tener un efecto perjudicial sobre el bienestar físico y mental, y es uno de varios factores ambientales asociados con la obesidad.
¿Cuál es la respuesta al estrés humano?
La respuesta al estrés humano involucra los sistemas nervioso, inmunológico y endocrino. Durante la exposición a una fuente de estrés o estresor, las glándulas suprarrenales, ubicadas en la parte superior de los riñones, liberan una oleada de hormonas de catecolamina, incluidas la adrenalina y la noradrenalina, a las que el sistema nervioso simpático (SNS) controla la respiración, la frecuencia cardíaca y la hormona liberación, presión sanguínea y digestión, reacciona para preparar al cuerpo para montar un ataque o huir de la fuente del peligro: la llamada respuesta de "lucha o huida". La frecuencia cardíaca, la presión arterial, la transpiración y la actividad mental aumentan y las arterias coronarias, los conductos bronquiales y los vasos sanguíneos de los músculos de las extremidades se dilatan, mientras que las funciones corporales no esenciales para la supervivencia inmediata, como la digestión y la función reproductora, se suprimen.
¿Qué son los cambios hormonales asociados con el estrés?
El aumento de la secreción de las hormonas tiroxina y triyodotironina por la glándula tiroides sirve para elevar la tasa metabólica general, lo que lleva a un aumento de la respiración, la termogénesis (producción de calor), la frecuencia cardíaca y la motilidad intestinal. La tiroxina también actúa sobre el cerebro a nivel cerebral y puede inducir ansiedad y dificultad para dormir.
La corteza suprarrenal se estimula para aumentar la producción de la hormona cortisol, que señala la liberación de grasas y glucosa del tejido adiposo al torrente sanguíneo. Los efectos de la insulina, la hormona responsable de mover la glucosa del torrente sanguíneo a las células para su almacenamiento, y su secreción por las células beta del hígado se inhiben simultáneamente para garantizar que las grasas y la glucosa en el torrente sanguíneo permanezcan fácilmente disponibles para su uso. una fuente de energía por los tejidos que los necesitan. Los niveles elevados de cortisol también actúan para reducir la producción de linfocitos, un tipo de glóbulo blanco integral para la función inmunitaria, así como para reducir la inflamación y elevar la presión arterial.
Cuando la fuente del estrés ya no está presente, el sistema nervioso parasimpático (PNS) se encarga de restaurar la respiración, la frecuencia cardíaca, el metabolismo y otras funciones a su estado normal, conocido como homeostasis.
El estrés crónico y el costo en el cuerpo humano
La respuesta al estrés humano proporcionó a nuestros antepasados los medios para sobrevivir a las amenazas directas a su bienestar físico. Hoy en día, pocas personas en los Estados Unidos se encuentran bajo ataque físico regularmente. En cambio, los factores estresantes tienden a ser de naturaleza psicológica o emocional. Aunque ciertos aspectos de la respuesta al estrés pueden ser beneficiosos a corto plazo, proporcionando la resistencia y el enfoque necesarios para cumplir un plazo, o la capacidad de tomar una decisión rápida bajo presión, la exposición a fuentes modernas de estrés con frecuencia es prolongada y no se logra volver a la homeostasis puede tener serias consecuencias para la salud.
Los efectos cognitivos del estrés crónico incluyen deterioro de la memoria y aceleración del envejecimiento cognitivo. La frecuencia cardíaca y la presión arterial elevadas de forma crónica pueden provocar enfermedades cardiovasculares, y la presencia de cortisol en niveles elevados se asocia con cantidades excesivas de colesterol circulante, que es un factor de riesgo conocido para la aterosclerosis. El cortisol también se asocia con un mayor riesgo de obesidad central.
La exposición prolongada al estrés puede conducir indirectamente a la mala salud debido a la inmunosupresión relacionada con el estrés, que puede dejar al cuerpo vulnerable al ataque de patógenos. También hay evidencia que sugiere que el estrés psicológico puede desencadenar o exacerbar trastornos mediados por el sistema inmune tales como el eccema y la psoriasis, la esclerosis múltiple y la artritis reumatoide.
La relación compleja del estrés y la obesidad
El estrés crónico es un factor de riesgo conocido para la obesidad, pero la dirección de la causalidad aún no se ha establecido. Se han observado niveles elevados de activación del sistema nervioso simpático basal en personas con trastornos metabólicos como la diabetes, que son comunes en individuos obesos, y hay algunas pruebas que sugieren que una activación SNS basal elevada puede predecir la obesidad.
Los efectos del estrés sobre el apetito y las preferencias dietéticas varían entre las personas, con algunas personas que experimentan un aumento de peso durante los períodos de estrés, mientras que otros informan disminución del apetito. Se ha encontrado que el estado de peso antes del inicio del estrés es predictivo de la respuesta individual, y es más probable que los que ya llevan un exceso de peso experimenten un aumento de peso que las personas sin sobrepeso. Las razones para esto todavía no se comprenden completamente, pero se cree que los niveles elevados de insulina que se observan típicamente en individuos con sobrepeso y obesos pueden estar implicados.
Las personas que aumentan de peso en respuesta al estrés típicamente informan antojos de "alimentos reconfortantes" ricos en calorías con alto contenido de grasa y azúcar, que actúan sobre los receptores opioides en el cerebro para inhibir las respuestas al estrés. Los estudios también han encontrado que las personas bajo altos niveles de estrés tienden a comer más, comen menos comidas principales y menos porciones de vegetales. También se ha observado una tendencia hacia una menor participación en el ejercicio físico, aunque no está claro si un estilo de vida sedentario exacerba el estrés o si el estrés promueve la inactividad física.
La falta de conciencia alimentaria, también conocida como la alimentación inconsciente o sin sentido, puede contribuir a la obesidad y se asocia con un estilo de vida estresante. El estrés en el lugar de trabajo en particular está relacionado con el aumento del consumo de comida rápida y la alimentación mientras se realizan otras actividades (comer por tarea).
Identifica tus fuentes de estrés
Los factores de estrés varían mucho entre las personas, dependiendo no solo del estilo de vida y las circunstancias personales, sino de cómo se percibe una posible fuente de estrés y qué significado se le atribuye. Una situación o evento que constituye una fuente significativa de ansiedad para un individuo podría ser visto como un desafío positivo o una fuente de motivación por parte de otro. Típicamente, el mayor grado de control que una persona siente que tiene sobre un evento o situación particular, es menos probable que se experimente como estresante.
El estrés social, incluidos factores como el bajo nivel socioeconómico, el estrés laboral y el escaso equilibrio entre trabajo y vida, conflictos personales con amigos y familiares y el cuidado de un ser querido enfermo, es la fuente de estrés más común y está asociado a una tendencia al peso ganancia y adiposidad central. Los principales acontecimientos de la vida, como la muerte de un ser querido, los problemas de divorcio o relación, el despido del trabajo o el cambio de trabajo, el embarazo, el matrimonio y las lesiones o enfermedades personales también pueden generar niveles importantes de estrés.
El estrés puede ser causado por conflictos internos, como tener que tomar una decisión difícil o sentirse igualmente atraído por dos objetivos o deseos conflictivos. Otros factores internos que pueden contribuir al estrés incluyen establecer metas poco realistas, tener baja autoestima y ser excesivamente autocrítico.
Técnicas de manejo del estrés
La capacidad individual para enfrentar el estrés con frecuencia determina si una experiencia potencialmente estresante se experimenta como positiva o negativa. Las estrategias para lidiar con el estrés se dividen ampliamente en dos categorías: aquellas que apuntan a eliminar o reducir el impacto de un factor estresante al abordarlo directamente y aquellas que se enfocan en formas de reducir los efectos del estrés independientemente de su fuente. Fomentar prácticas que promuevan el bienestar general, como comer de forma saludable y dormir lo suficiente también puede ayudar a reducir el estrés.
Considere mantener un diario de estrés
A veces puede ser difícil determinar las causas del estrés. Llevar un diario de estrés implica tomar nota de los momentos y lugares donde surgen sentimientos de estrés en el transcurso de algunas semanas. Al hacer un seguimiento de los pensamientos y sentimientos que ocurren en el momento, así como su respuesta a la situación, puede identificar más fácilmente sus factores estresantes personales y obtener información útil sobre cómo reaccionar ante el estrés.
Después de haber identificado las principales fuentes de estrés en su vida, es posible que tome medidas para eliminar o evitar algunas de ellas. Trabajar para la aceptación de las cosas que no puedes controlar te dejará libre para concentrarte en las áreas donde tus esfuerzos pueden marcar una diferencia positiva.
Organizarse
La sensación de estar abrumado por una carga de trabajo excesiva es una fuente común de estrés. Aprender a priorizar tareas y administrar el tiempo de manera efectiva puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el equilibrio entre el trabajo y la vida. Existen muchas estrategias diferentes de gestión organizacional y de tiempo, pero la mayoría de ellas comparten algo en común.
Hacer una lista, mantener un registro o determinar exactamente lo que debe hacerse puede ayudar a que las cosas parezcan más manejables y también facilita la priorización. Revisar la lista y decidir qué tareas son de importancia crítica y cuáles pueden posponerse razonablemente, delegarse o descartarse pueden reducir su carga de trabajo inmediata y permitirle concentrarse primero en abordar actividades esenciales. Algunas personas también consideran útil crear un plan de acción o dividir cada tarea en pasos más pequeños.
Planificar con anticipación y permitir el tiempo suficiente para hacer las cosas, establecer límites personales y aprender cómo decir "no" a las personas puede ayudar a evitar que en el futuro se acumule una carga de trabajo inmanejable.
Dar una oportunidad al pensamiento positivo
Existe evidencia que sugiere que las personas que son generalmente optimistas no solo tienden a sobrellevar mejor las situaciones estresantes, sino que tienen menos probabilidades de experimentar mala salud que las personas de una disposición más pesimista. Los mecanismos que subyacen a esto son en gran parte desconocidos, pero lo que se entiende es que, si bien algunas personas pueden parecer naturalmente optimistas, el pensamiento positivo es una habilidad que se puede aprender.
Es importante tener en cuenta que el pensamiento positivo no equivale a ignorar problemas o situaciones difíciles; más bien, alienta un enfoque más constructivo para tratar con ellos. Para aquellos propensos a la negatividad, existen varios ejercicios que pueden ayudar a fortalecer el hábito de pensar positivamente.
La investigación indica que las personas que pasan tiempo buscando deliberadamente los aspectos positivos de una situación o evento que les causó angustia tienen menos probabilidades de experimentar sentimientos negativos en curso sobre la situación o los involucrados que las personas que viven en sus aspectos frustrantes o molestos. Tomarse el tiempo para considerar los beneficios que han surgido como resultado de una experiencia difícil puede reducir la ira y la frustración y fomentar sentimientos de esperanza y positividad.
También se ha demostrado que las personas que completan el ejercicio simple de enumerar tres cosas que agradecen o que han ido particularmente bien durante la semana anterior pueden aumentar significativamente su nivel general de felicidad durante un mes, promoviendo el optimismo y el bienestar físico.
Redes sociales y encontrar apoyo para gestionar el estrés
Las redes de apoyo social sólidas se asocian con un mejor bienestar psicológico y pasar tiempo en compañía de amigos y familiares de apoyo puede tener un impacto positivo sobre el estrés. La voluntad de solicitar y aceptar la ayuda de otros es una habilidad valiosa, y el apoyo recibido puede ser práctico, como la provisión de asistencia financiera, cuidado de niños o ayuda con una tarea específica, o emocional: hablar con los demás a menudo puede ayudar a mantener Las cosas en perspectiva y pasar tiempo socializando pueden ser una valiosa fuente de comodidad y seguridad emocional, además de proporcionar un respiro de las fuentes de estrés en curso. Por el contrario, pasar tiempo con personas excesivamente críticas, negativas o pesimistas puede tener el efecto contrario, y la investigación indica que incluso aquellos con un fuerte apoyo social pueden experimentar consecuencias psicológicas negativas si carecen de un sentido de pertenencia.
No es necesario que el apoyo provenga de amigos o familiares existentes, y a veces puede ser beneficioso conectarse con otras personas que tengan experiencia directa con una situación particular. Unirse a un grupo de apoyo puede ayudar a reducir los sentimientos de aislamiento o soledad, así como a proporcionar acceso a información y consejos prácticos. Si está luchando para hacer frente a un estrés, entonces también puede buscar la ayuda de su médico u otro profesional de la salud.
El ejercicio físico puede ayudar al estrés
El ejercicio regular puede beneficiar la mente y el cuerpo, y ha demostrado eficacia en el tratamiento de la ansiedad y la depresión, además de apoyar la pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, osteoartritis y demencia.
Se cree que el ejercicio alivia el estrés al reducir los niveles de adrenalina y cortisol, al mismo tiempo que estimula la producción de mensajeros químicos llamados endorfinas que promueven sentimientos de felicidad y bienestar. Además, tomar parte en la actividad física puede brindar una valiosa oportunidad para alejar el enfoque mental de las fuentes de estrés y también puede ayudar a aumentar la confianza y la autoestima.
Casi cualquier forma de ejercicio puede ser beneficiosa en términos de manejo del estrés, pero la elección de una actividad que disfrute y pueda incorporar a su rutina regular le facilitará mantenerse motivado. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio regularmente, comience con actividades de menor impacto y aumente gradualmente la intensidad a medida que mejoren sus niveles de condición física. Bajo impacto no significa ineficaz: las formas moderadas de ejercicio, como caminar, pueden ofrecer importantes beneficios para la salud si se realizan regularmente.
Se ha demostrado que tanto el yoga como el tai chi, que incorporan respiración profunda y relajación con movimientos de bajo impacto, reducen el estrés y mejoran el equilibrio y la flexibilidad. Existen muchos estilos diferentes de yoga y tai chi, para todas las edades y niveles de condición física.
Considere probar una técnica de relajación simple
Las técnicas de relajación pueden tener un impacto directo sobre los efectos fisiológicos del estrés, la reducción de la tensión muscular, la disminución de la presión arterial y la reducción de la frecuencia cardíaca. Existen numerosas técnicas, la mayoría de las cuales pueden ser autodidactas y realizadas en solitario, sin la necesidad de accesorios o equipos específicos. Dos de los ejercicios mejor validados son la respiración diafragmática y la relajación muscular progresiva:
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática es una técnica de respiración simple que se puede realizar sentada o en decúbito supino. Una versión de la técnica se usa ampliamente en Yoga
Está bien dormirse después de completar el ejercicio si es conveniente hacerlo. De lo contrario, tómese un tiempo para devolver su conciencia a su entorno y levantarse lentamente para evitar la hipertensión ortostática.
Relajación muscular progresiva.
La relajación muscular progresiva (PMR) se desarrolló originalmente en la década de 1920 y ahora existen muchas formas diferentes. A algunas personas les resulta útil hacer que alguien les explique el ejercicio o escuchen una versión grabada, pero esto de ninguna manera es esencial. Se realiza mejor en posición supina con los ojos cerrados, pero también se puede realizar en una posición sentada, como se describe.
Algunas personas encuentran que pueden lograr un estado de relajación más profundo al tensar deliberadamente cada grupo de músculos durante unos segundos antes de permitirles relajarse y pasar al siguiente grupo. Si adoptas este enfoque, ten cuidado de tensar los músculos del grupo en el que te estás enfocando y no te tengas demasiado tenso hasta el punto del dolor. Esto también se puede combinar con la respiración relajada: inspira, y luego libera la tensión en la respiración hacia afuera.
Al igual que con el ejercicio de respiración diafragmática, está bien quedarse dormido después si es conveniente hacerlo. De lo contrario, regrese gradualmente a la sala antes de abrir los ojos. Tome algunas respiraciones naturales y luego levántese lentamente.
- Siéntate o acuéstate en un lugar tranquilo donde tu cabeza esté completamente soportada y puedas relajarte por completo. Afloje cualquier ropa restrictiva y trate de estar lo más cómodo posible.
- Si está sentado, coloque los brazos sobre los brazos de la silla con las palmas hacia arriba, o permita que sus manos descansen suavemente en su regazo, con las palmas hacia arriba y los dedos naturalmente desenrollados. Mantenga sus piernas descritas. Si está acostado, coloque los brazos a una pequeña distancia de su cuerpo, con las palmas hacia arriba y estire las piernas, manteniendo los pies al menos separados.
- Tome una respiración profunda, lenta y no forzada a través de su nariz y permita que sus pulmones se llenen por completo con aire. Respire lentamente por la boca.
- Respire lentamente de nuevo, esta vez contando hasta cinco en su cabeza mientras lo hace. Si no puede mantener la respiración hacia adentro de una manera no forzada por un conteo de cinco al principio, no se preocupe. Solo haz todo lo que puedas.
- Libere la respiración lentamente, contando hasta cinco (o tanto como pueda manejar cómodamente sin forzar la respiración). Permita que su respiración fluya naturalmente, sin contener la respiración o haciendo una pausa durante o entre las respiraciones.
- No hay un límite de tiempo para el ejercicio, simplemente siga respirando de la manera descrita hasta que comience a sentirse más relajado o mientras se sienta cómodo haciéndolo. Intente repetir una o dos veces al día, o según sea necesario.
- Comience tomando algunas respiraciones profundas, lentas y no forzadas dentro y fuera.
- Dirige tu atención a tus dedos. Observa cómo se sienten y tómate tu tiempo para permitir que cada dedo se relaje por completo. Ahora concéntrese en el resto de cada pie, sintiendo su peso y permitiendo que se hunda en la cama. Progrese gradualmente hacia arriba hasta los tobillos y luego hacia las pantorrillas, preste atención a cómo se siente cada uno y permita que se relaje por completo y se hunda en la cama antes de continuar.
- Continúe relajando todo su cuerpo de esta manera, trabajando lentamente hacia arriba para relajar conscientemente las rodillas, los muslos, las caderas, las nalgas, el abdomen y luego el pecho. Cuando llegue a su pecho, preste atención a su respiración y profundícela, teniendo en cuenta cada respiración y el ascenso y caída de su pecho y abdomen.
- Mueva su atención a sus manos, percibiendo su peso y permitiéndoles relajarse en la cama. Cuando estén completamente relajados, avance a sus muñecas, brazos inferiores, brazos, hombros, cuello y luego cabeza.
- Cuando llegue a su cabeza, concéntrese en su boca, abriendo la mandíbula si es necesario y permitiendo que la mandíbula y la lengua se relajen de manera cómoda y completa. Observe cómo se sienten sus ojos y libere cualquier tensión en sus párpados. Relaja conscientemente tus mejillas, cejas y frente.
- Cuando haya relajado progresivamente todo su cuerpo de esta manera, vuelva a prestar atención a los dedos de los pies, avance por los pies y hacia arriba por el resto del cuerpo para comprobar si quedan áreas de tensión. Concentrar las áreas de tensión restante, lo que les permite relajarse por completo.
- Si le cuesta mantener la concentración durante todo el ejercicio, no se preocupe. Simplemente devuelve tu atención a la última área en la que trabajaste y comienza de nuevo. Alternativamente, tómate un tiempo para concentrarte en tu respiración antes de volver al ejercicio cuando te sientas preparado.
