Fuerza

Entrenamiento de fuerza

Hay muchos beneficios del entrenamiento de fuerza cuando se trata de vivir un estilo de vida saludable y activo. El entrenamiento de fuerza no se trata solo de construir u obtener un físico parecido a un culturista. La persona común promedio puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza, independientemente de su edad o nivel de condición física. Sí, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a tonificar. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a detener la pérdida de huesos y músculos y puede ser beneficioso para las personas con artritis y afecciones cardíacas.

¿Son los pesos libres mejores máquinas de ejercicio?

Esta pregunta es muy popular para los deportistas experimentados muy dedicados a la salud y la forma física.Para propósitos de comenzar un programa de ejercicios, debe mantener la seguridad como su prioridad número uno.Las máquinas generalmente proporcionan un grado de seguridad, si levanta algo pesado y se siente demasiado cansado para levantarlo durante la primera vez o una repetición, la máquina evitará que el peso se caiga de manera peligrosa.Si desea hacer ejercicio con pesas, asegúrese de usar siempre un entrenador o al menos un observador.
Esta pregunta es muy popular para los deportistas experimentados muy dedicados a la salud y la forma física. Para propósitos de comenzar un programa de ejercicios, debe mantener la seguridad como su prioridad número uno. Las máquinas generalmente proporcionan un grado de seguridad, si levanta algo pesado y se siente demasiado cansado para levantarlo durante la primera vez o una repetición, la máquina evitará que el peso se caiga de manera peligrosa. Si desea hacer ejercicio con pesas, asegúrese de usar siempre un entrenador o al menos un observador.

Mediante el entrenamiento de fuerza, puede ayudar a aumentar el equilibrio y la flexibilidad mientras previene el dolor muscular y reduce el riesgo de fracturas óseas. Antes de agarrar un par de pesas y comenzar, aquí hay algunas cosas que debe saber.

  • Este es un caso en el que realmente puede beneficiarse de la fatiga. Para aumentar la fuerza, necesitas alcanzar la fatiga muscular momentánea: este es el punto en el que ya no puedes realizar más repeticiones de un ejercicio sin sacrificar la forma de levantamiento adecuada o puedes estar demasiado cansado para completar el ejercicio en primer lugar. .
  • El descanso es importante para cualquier persona que planee participar en un programa de entrenamiento de fuerza. Algunas sesiones de entrenamiento de fuerza por semana son geniales. Sin embargo, también lo es un período de recuperación. Debe darle tiempo a sus músculos para descansar y reconstruir antes de continuar con su programa de entrenamiento de fuerza. Es importante permitirse entre 48 y 72 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza. Esto es por tu seguridad. Además, deje dos o tres minutos de descanso entre cada conjunto de repeticiones que complete.
  • Comprenda que hay más en el entrenamiento de fuerza que simplemente levantar un par de pesas y comenzar a levantar. Hay muchas opciones para el entrenamiento de fuerza; estas opciones pueden incluir: Pilates, yoga, ejercicios de peso corporal, bandas de resistencia, pelotas de ejercicio o ver lo que la sala de pesas de su gimnasio tiene para ofrecer.
  • Siempre precalentamiento antes y estirar después de sus sesiones de entrenamiento de fuerza. Antes del entrenamiento de fuerza, calentamiento con cinco minutos de trote, uso de la máquina elíptica o saltos, también puede optar por cualquier tipo de actividad que eleve su ritmo cardíaco. El estiramiento posterior es importante para ayudarlo a mantenerse flexible y evitar lesiones.

Ejemplos de ejercicios de reafirmación para reafirmar áreas problemáticas después de la cirugía bariátrica:

Tablón modificado

Este ejercicio puede ayudar a fortalecer sus músculos centrales junto con sus piernas. Comience acostado sobre su estómago; puede hacerlo en un banco si tumbarse en el suelo es demasiado incómodo para usted. Levanta tus antebrazos y rodillas. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda paralela al suelo. Una vez que alcances esta posición, mantén apretados tus músculos abdominales mientras mueves los codos y las rodillas hacia adentro, uno hacia el otro. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda.

Estiramiento de pierna individual

Este ejercicio funcionará tus músculos abdominales superiores. Acuéstese sobre su espalda, en un banco si no puede hacer ejercicio cómodamente en el piso. Sus piernas deben extenderse con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el piso. Una vez que esté en esta posición, alcance y agarre una de sus piernas envolviendo ambos brazos alrededor de su rodilla. Lleva tu rodilla al pecho y mantén esta posición. Repita con la pierna opuesta.

Trabajando el Núcleo Abdominal

Los abdominales son una buena manera de ayudar a tonificar los músculos abdominales después de que comience a perder peso. Puedes realizar abdominales en el suelo, en un banco o en una pelota de estabilidad (si estás buscando más desafíos)

Ejercicios abdominales para un área problemática común

Los abdominales son ejercicios de la pared abdominal que ayudan a fortalecer su núcleo.Si bien los abdominales no reducirán las estrías ni eliminarán la flacidez de la piel, aumentarán la fuerza de tu núcleo.Sus piernas pueden elevarse o colocarse en el suelo con los pies planos y las rodillas dobladas.Doblar las manos detrás de la cabeza puede tensar el cuello o la espalda.Una mejor forma de sostener tus brazos es en forma de X delante de tu pecho
Los abdominales son ejercicios de la pared abdominal que ayudan a fortalecer su núcleo. Si bien los abdominales no reducirán las estrías ni eliminarán la flacidez de la piel, aumentarán la fuerza de tu núcleo. Sus piernas pueden elevarse o colocarse en el suelo con los pies planos y las rodillas dobladas.  Doblar las manos detrás de la cabeza puede tensar el cuello o la espalda. Una mejor forma de sostener tus brazos es en forma de X en frente de tu pecho.

¿Cómo se pueden reducir los brazos flácidos después de la cirugía bariátrica?

La parte superior de los brazos suele ser un área problemática común después de la pérdida masiva de peso con la cirugía bariátrica. Al igual que otras partes de su cuerpo, el ejercicio puede hacer mucho por el exceso de piel. El entrenamiento con pesas puede ayudar a reafirmar el área y reducir de alguna manera la apariencia de la piel flácida, sin embargo, si es mayor y ha perdido más de cien libras, entonces se podría requerir un contorno quirúrgico del brazo.

La parte superior de los brazos está impulsada en gran parte por dos grupos musculares diferentes. La parte posterior de nuestros brazos, el área donde la piel flácida suele ser el problema, está impulsada por el músculo tríceps. El tríceps se usa para empujar y enderezar los brazos. Los bíceps son lo opuesto. Se usan para tirar cosas hacia su cuerpo, como hacer un pull-up.

Bíceps se utilizan para tirar hacia su núcleo

El bíceps recibe su nombre del rostro que proviene de la escápula en dos lugares diferentes.El grupo muscular tiene dos cabezas.Los bíceps se utilizan principalmente para mover el antebrazo hacia el hombro cuando flexiona el codo.Este movimiento es el curl de bíceps estándar.
El bíceps recibe su nombre del rostro que proviene de la escápula en dos lugares diferentes. El grupo muscular tiene dos cabezas. Los bíceps se utilizan principalmente para mover el antebrazo hacia el hombro cuando flexiona el codo. Este movimiento es el curl de bíceps estándar.

Por lo general, no es necesario que pases un entrenamiento completo trabajando en tus bíceps. No es necesario que haga una multitud de entrenamientos de bíceps en un día, considere modificar su horario a lo largo de la semana y probar un ejercicio diferente cada vez. Los mejores ejercicios de bíceps suelen incluir una forma de remar y una forma de tirar hacia ti, como con una dominada. Otros ejercicios incluyen:

  • Curl de barra
  • Curl con mancuernas
  • Bucles de cable sentado
  • Un brazo rizos

El bíceps promedio en un hombre humano pesa menos de una libra. Esta es una cantidad muy baja de su peso total en músculo, por lo que puede considerar concentrarse en otras áreas.

Construye tríceps para estabilizar tu hombro y tu codo

Los ejercicios de tríceps pueden ayudar mínimamente a la aparición de piel flácida debajo de los brazos.Los tríceps son músculos importantes para empujar y realizar actividad física con la parte superior del cuerpo.Asegúrese de alternar qué mano coloca en la parte superior cuando realiza ejercicios con pesas
Los ejercicios de tríceps pueden ayudar mínimamente a la aparición de piel flácida debajo de los brazos. Los tríceps son músculos importantes para empujar y realizar actividad física con la parte superior del cuerpo. Asegúrese de alternar qué mano coloca en la parte superior cuando realiza ejercicios con pesas.

Los tríceps forman el grupo muscular más grande en sus brazos y, por lo tanto, trabajarlos puede ayudar a definir el brazo superior. El tríceps recibe su nombre porque tiene tres conexiones con el húmero, la escápula y el hueso del brazo llamado cúbito. La función principal del tríceps es enderezar el brazo o extender el codo.

  • Extensiones de tríceps inclinadas por cable
  • Cable extensiones de tríceps de un brazo
  • Extensiones de tríceps
  • Extensiones de rodillas

Normalmente, con el entrenamiento de fuerza, desea realizar un alto número de repeticiones con poca cantidad de peso para tonificar un área en particular. La ecuación opuesta, un bajo número de repeticiones con una mayor cantidad de peso, es mejor para aumentar el volumen en un área particular. Dado que los brazos flácidos son un problema común, es posible que desee considerar el uso de una mayor cantidad de peso en esta área para desarrollar masa muscular.

Normal Grip Cable Tricep Pulldown

Los tríceps internos se ejercitan mejor utilizando la técnica de extracción de cable.Asegúrese de que sus muñecas estén en línea con sus antebrazos y que sus codos no se doblen hacia afuera.Puedes variar la parte de los tríceps ejercida cambiando las manos de este agarre normal a un agarre por debajo de la cabeza.
Los tríceps internos se ejercitan mejor utilizando la técnica de extracción de cable. Asegúrese de que sus muñecas estén en línea con sus antebrazos y que sus codos no se doblen hacia afuera. Puedes variar la parte de los tríceps ejercida cambiando las manos de este agarre normal a un agarre por debajo de la cabeza.
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